fbpx

Is spierpijn het bewijs van een goede training?

Je wordt wakker, draait je nog een keertje om en rekt je daarna eens goed uit. Wanneer je daarna uit bed stapt, voel je het gelijk. Die training van gisteren hakt er flink in. Elke keer dat je die dag opstaat uit je stoel, word je herinnerd aan de training van gisteren. 3 weken later na weer een zware training wordt je wakker zonder spierpijn. Je zal je vast afvragen of je gisteren wel goed getraind hebt. Maar is spierpijn het ultieme bewijs van een goede training?

Als eerst moeten we weten; wat is nou spierpijn?

Eigenlijk zijn er 2 verschillende soorten spierpijn. Je hebt vroege en late spierpijn.  Vroege spierpijn is een brandend gevoel in je spieren dat ontstaat tijdens of vlak na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door opstapeling van melkzuur in je spieren, die de zenuwuiteinde prikkelen waardoor pijn ontstaat. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker). Deze afvalstof wordt afgebroken in je lever. Als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lever af kan breken, hoopt het melkzuur zich op in je spieren en krijg je last van verzuring van de spieren. Je verzuurde spieren voelen dan verkrampt aan. 

Late spierpijn, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd, krijg je 24 tot 48 uur na het sporten.  Door training ontstaat er schade aan je spieren.  Er komen hele kleine scheurtjes in je spiervezels, waardoor je spieren pijn doen en minder belastbaar zijn. Deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn. De scheurtjes zorgen er juist voor dat je sterker wordt. Je lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een supercompensatie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. 

Is spierpijn dan een goede meetgraad voor het resultaat?

Hoe meer schade er wordt toegebracht aan de spieren, hoe meer spierpijn je vaak hebt. De hoeveelheid schade en de hoeveelheid resultaat gaan echter niet gelijk op.

Een goed voorbeeld hiervan is het op- en afrennen van een heuvel. Ren je een heuvel op, dan is de kracht die je gebruikt groter dan wanneer je eraf rent. Je zult hier dus beter je uithoudingsvermogen mee trainen. De heuvel afrennen leidt echter tot meer spierpijn. Je spieren worden daarbij verlengd doordat je een neerwaartse beweging maakt met je voet. Als je dit herhaaldelijk doet ontstaat er spierschade en kun je de volgende dag spierpijn ervaren.

Een oefening bestaat uit een concentrische fase en een excentrische fase. De concentrische fase is het gedeelte van de oefening waarin je kracht levert en de spier samentrekt. In de excentrische fase verlengt de spier juist. De concentrische fase is de fase waarin je omhoog loopt. In de excentrische fase loop je de heuvel af.  Door excentrisch te trainen krijg je vaak meer spierpijn dan door concentrisch te trainen. Beide trainingen zijn goed voor spieropbouwende resultaten.

Ook nieuwe sporters zullen meer last van spierpijn hebben dan ervaren sporters. Dit komt simpelweg omdat de spieren van de nieuwe sporters de inspanning nog niet gewend zijn. 

Spierpijn kan ook voorkomen worden. Simpelweg door een goede warming-up toe doen, bereid je je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Je bloed gaat sneller stromen je spieren worden warmer. daardoor is de kans op spierscheurtjes kleiner. Ook is het belangrijk om na de inspanning een cooling-down te doen. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen, past je lichaam zich beter aan aan de overgang van inspanning naar rust. Doe je geen goede warming-up of cooling-down dan zul je ook meer spierpijn ervaren.

Heb ik nu wel goed getraind?

De kwaliteit van je training bepalen op basis van je spierpijn is dus niet verstandig, maar hoe weet je dan hoe je of je wél goed getraind heb. Je kunt ervan uitgaan dat je goed traint wanneer je de volgende drie principes structureel toe past:

1. Juiste techniek gebruiken – Zorg dat je techniek op orde is. Dan train je daadwerkelijk de spieren die je wilt trainen en compenseer je niet met andere spieren.

2. Progressieve overload – Maak elke training iets zwaarder. Zo blijf je je lichaam dwingen om te groeien.

3. Spierfalen opzoeken – Wanneer je niet meer in staat bent om nog een extra herhaling te maken, heb je spierfalen bereikt. Voorwaarde hiervoor is dat de spier die je traint de beperkende factor is en niet bijvoorbeeld je gripkracht of je stabiliteit. Je hoeft niet elke set door te gaan tot een spier helemaal leeg is. Je kunt bijvoorbeeld ook stoppen wanneer je voelt dat je nog één of twee herhalingen over hebt.

Menu