Van zeurende pijntjes naar echte progressie
Harder trainen maar niet fitter worden? De logica achter belasting en herstel
Je kent het wel. De zon breekt eindelijk door in de Herenstraat en Voorburg ontwaakt uit zijn winterslaap.
Voor velen het moment om de hardloopschoenen uit de kast te trekken. Meer kilometers, vaker de sportschool in; we willen immers ‘fit’ de zomer in.
Maar dan…
verschijnt er een opvallend artikel op de NOS: “35-plusser die jaren intensief sport loopt groter risico op hart- en vaatziekten.” Het is een kop die veel vraagtekens opriep en het was dan ook direct het gesprek van de dag bij ons in de sportschool.
Hoe kan iets dat we als ‘gezond’ bestempelen, opeens een risico vormen?
Hoewel de onderzoekers in het artikel zich richten op de extremen, illustreert hun verhaal precies een probleem dat ik wekelijks in de praktijk ervaar als fysiotherapeut.
Nieuwe hardloopschoenen of een andere strategie?
Deze cliënt (man, 39 jaar) was de afgelopen maanden serieus aan de slag gegaan. Meer hardlopen, extra krachttraining; hij deed alles volgens het boekje.
Althans, dat dacht hij.
In plaats van een energieboost kreeg hij last van die typische, zeurende pijntjes. Een knie die protesteerde bij het traplopen, een achillespees die ’s ochtends stijf aanvoelde.
Zijn eerste vraag aan mij was technisch: “Ligt het aan mijn looptechniek? Heb ik een podoloog nodig of zijn mijn schoenen simpelweg versleten?”
Hij focuste vooral op de externe factoren, terwijl zijn eigen lichaam vanbinnen simpelweg al de waarschuwingssignalen gaf dat de grens bereikt was.
Waarom deze cliënt minder fit werd door harder te trainen
In de fysiotherapie werken we met een model dat net zo simpel als onverbiddelijk is: De balans tussen belasting (wat je van je lichaam vraagt) en belastbaarheid (wat je lichaam op dat moment aankan).
Stel je die balans voor als een weegschaal. Aan de ene kant stapelde mijn cliënt de gewichten hoog op: de extra kilometers, de zware krachttrainingen, maar ook zijn werkstress en de korte nachten.
Aan de andere kant ligt het herstelvermogen: slaap, voeding en rust. Bij deze cliënt was die kant nagenoeg leeg. Hij trainde wel harder, maar zijn belastbaarheid groeide niet mee; sterker nog, die nam wekelijks af.
Om hem te laten inzien waarom hij vastliep, bespraken we de basis van training:
Het Supercompensatie-model. Dit model werkt in drie simpele stappen:
- De trainingsprikkel: Je gaat sporten en brengt je lichaam eigenlijk een klein beetje schade toe. Je energiereserves raken op en er ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren.
- Het herstel: Pas ná de training gaat je lichaam echt aan de slag om die schade te repareren.
- De supercompensatie: Je lichaam is slim en herstelt zich tot een niveau dat nét iets hoger ligt dan voorheen, voor het geval je die zware inspanning morgen weer levert.
Dát is het unieke moment waarop je echt fitter wordt.
De fout van mijn cliënt?
Hij gaf zijn lichaam simpelweg geen tijd voor stap 2 en 3. Hij stond alweer op de loopband voordat de supercompensatie had kunnen plaatsvinden. Hierdoor zakte zijn basisniveau elke week een klein beetje dieper weg, in plaats van dat hij sterker werd.
De onverklaarbare pijntjes waar hij mee binnenkwam? Die waren niets meer dan een noodrem van zijn eigen systeem.
Van karakter naar een slimme trainingsstrategie
Toen we kritisch naar de leefstijl van deze cliënt keken, vonden we al snel de lekken in zijn systeem. Hij kon zich niet herinneren wanneer hij voor het laatst een dag écht rust had genomen en ook zijn eiwitinname was veel te laag.
Terwijl die eiwitten juist de essentiële bouwstenen zijn voor de supercompensatie die hij zo hard nodig had. Hij deed alles op ‘gevoel’, maar het ontbrak hem aan een fundamentele strategie.
De oplossing voor hem was simpel, maar effectief: we hebben rustmomenten als vaste afspraken in zijn agenda gezet en zijn voeding strakker afgestemd op zijn inspanning.
Wil je zelf ook aan de slag met een beter herstel? Lees dan ook onze tips over hoe je sneller herstelt na een intensieve training.
Moet ik dan minder trainen in de sportschool?
Nu denk je misschien: “Moet ik dan minder gaan doen?” Zeker niet.
Waar het uiteindelijk om gaat, is dat je gewoon meerdere dagen per week kunt sporten. Je hoeft absoluut niet bang te zijn voor beweging, mits je traint met een plan dat rekening houdt met je herstel.
Dit is precies de reden waarom veel van onze leden kiezen voor eGym. Het systeem is zo ingesteld dat je veilig meerdere keren per week kunt trainen, omdat het de intensiteit exact afstemt op jouw actuele niveau. Zo voorkom je dat je die weegschaal onbewust laat doorslaan en train je altijd met de juiste ‘prikkel’.
- Plan je rust: Rust is geen pauze van je training, het is een onderdeel van je training.
- Bouw met de juiste stoffen: Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam die supercompensatie simpelweg niet uitvoeren.
- Luister naar de signalen: Die vage pijntjes zijn geen pech, het is data van je lichaam die vertelt hoe het met je weegschaal staat.
Het geheim van een fit lijf is niet ‘altijd maar harder gaan’, maar een plan volgen dat bij jóú past en dat je op de lange termijn volhoudt.
Eindelijk weer pijnvrij sporten en écht fitter worden?
Heb jij last van pijntjes die maar niet weggaan, of heb je het gevoel dat je harder werkt maar minder bereikt? Laten we samen naar jouw balans kijken. Met onze Leefstijl Navigator brengen we jouw belasting en belastbaarheid direct in kaart.
